Dejar Procrastinar TDAH – La procrastinación significa que pospones voluntaria y habitualmente las cosas que debes hacer, incluso puedes meterte en problemas por ello. Puede sonar familiar si vives con TDAH.
Con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la procrastinación suele ser el resultado del déficit de atención y de la dificultad para regular las emociones. No siempre se trata de fuerza de voluntad o motivación.
Sin embargo, los síntomas del TDAH se pueden controlar. Y hay maneras de superar la procrastinación relacionada con el TDAH.
Un paso importante puede ser buscar la ayuda de un profesional de salud mental. Pueden trabajar contigo para desarrollar un plan que se adapte a tus necesidades específicas.
También puedes probar algunas técnicas por tu cuenta que pueden ayudarte a comenzar tu camino para administrar tu tiempo y aumentar la productividad.
Ser consciente para mejorar el funcionamiento ejecutivo
Puede ayudar a los adultos que viven con la procrastinación del TDAH a mejorar el funcionamiento ejecutivo.
Las funciones ejecutivas son habilidades cognitivas como:
· memoria
· planificación
· gestión del tiempo
· organización
· autocontrol
Puedes comenzar a practicar la atención plena todos los días, un paso a la vez.
Considera seguir estos pasos básicos:
Haz una pausa varias veces durante el día para respirar profundamente. Concéntrate en cómo se siente inhalar y exhalar.
Consulta con tu cuerpo de vez en cuando. ¿Tienes frío o calor? ¿Cómodo o tenso? ¿Te duele algo?.
Toma conciencia de tus pensamientos. Realiza controles mentales regulares para preguntarte en qué te estás enfocando y qué deberías estar pensando en su lugar.
Observa y cuenta tus respiraciones. Con un reloj o tu teléfono, respira como de costumbre pero cuenta cada respiración durante 1 minuto.
Deja que tu mente sea libre. Si descubres que te estás “obligando” a concentrarte, tómate un descanso y deja que tu mente divague durante 5 minutos. Configura una alarma para que después de esos 5 minutos puedas volver a tu tarea.
Cambios para que los espacios funcionen para ti
Si vives con TDAH, es posible que te resulte difícil planificar, organizar y concentrarte en una tarea. Esto puede conducir a la procrastinación.
Hacer algunos cambios en tu entorno también puede ayudar.
Podrías comenzar preguntándote cómo se puede optimizar tu entorno de trabajo para apoyar el enfoque. ¿Los colores o las ventanas cercanas distraen? ¿Hay desorden en tu escritorio?
Puede ayudar a limitar las distracciones si apagas los teléfonos celulares, los televisores y yendo a un área tranquila.
Recompensas para aumentar el compromiso y la motivación
Digamos que tienes una tarea desalentadora en tu lista de tareas pendientes. ¿Qué es algo que te motivaría a lograrlo? No tiene que estar relacionado con la tarea.
Las recompensas se verán diferentes de persona a persona, pero pueden incluir:
· ir a dar un paseo por el parque
· comprándote ese par de zapatos que has estado deseando
· viendo un episodio de tu programa favorito de Netflix
· obtener tu refrigerio o comida favorita
Una vez que establezcas una recompensa por completar tu tarea, es importante esperar hasta que la tarea esté completamente terminada para disfrutar.
Descansos estratégicos para disminuir la evasión de tareas
Los descansos son una recompensa divertida, pero también pueden ser una parte importante para mantenerse al día y manejar la procrastinación.
Prueba estos consejos:
· Identifica una tarea que deseas completar.
· Reserva X minutos para trabajar sin parar y sin interrupciones. Tu estableces el tiempo y puedes aumentar lentamente.
· Cuando se acabe el tiempo, tómate un breve descanso (unos 5 minutos).
· Repite este proceso 4 veces y luego date un descanso más largo (20 minutos).
Para ayudarte a evitar convertir estos descansos en postergaciones, considera configurar alarmas para cuándo comienza y termina el descanso.
Reestructuración de tareas para aumentar la productividad
Organizarte puede ayudarte a ser más productivo. Esto puede sonar fácil, pero si vives con TDAH, puede ser un desafío. Esta es la razón por la que al principio puede ser necesario implementar técnicas organizativas simples.
La organización puede comenzar simplemente identificando y escribiendo tus tareas. Puedes usar lápiz y papel.
En lugar de concentrarte en todas las tareas pendientes, enumera solo las que deseas completar hoy. Si encuentras esto desafiante, enumera solo aquellos en los que te gustaría trabajar durante las próximas 4 horas.
Una vez que tus tareas estén organizadas, divide las tareas en partes pequeñas y terminar cada una de ellas.
Apilamiento de hábitos para aumentar la eficiencia
Cuanto más haces algo, más fuerte y eficiente se vuelve la conexión entre tu cerebro y tus comportamientos.
Supongamos que deseas adquirir el hábito de escribir una lista de tareas pendientes todos los días. Podrías combinar esta tarea con beber tu café de la mañana. Luego, realizarías ambas tareas al mismo tiempo o durante el mismo período de tiempo.
Recapitulemos
Vivir con TDAH puede significar posponer las cosas con frecuencia. Sin embargo, estas dificultades pueden manejarse y, a menudo, superarse.
Buscar el apoyo de un profesional de la salud mental podría ayudarte a desarrollar habilidades de afrontamiento.
Emparejar viejos hábitos con nuevos, reorganizar tu entorno de trabajo y encontrar un compañero responsable son solo algunas de las formas en que podría dar el primer paso para superar la procrastinación y el déficit de atención relacionados con el TDAH.
