La vergüenza puede conducir a comportamientos autodestructivos que luego pueden generar más vergüenza. Practicar la atención plena, identificar los desencadenantes y replantear tus pensamientos puede romper este ciclo de vergüenza.
Muchas personas se encuentran atrapadas en un ciclo de vergüenza y comportamiento autodestructivo: haces algo dañino, te sientes terrible por eso y, por autodesprecio, lo vuelves a hacer.
La vergüenza puede ser un sentimiento doloroso y abrumador. Es posible que sientas la necesidad de lastimarte o castigarte cuando te sientas avergonzado. O bien, puedes involucrarte en comportamientos autodestructivos, como el uso de sustancias para adormecer o evitar el dolor.
Entonces, el ciclo continúa. Pero este ciclo de vergüenza y comportamiento autodestructivo se puede romper practicando la atención plena y la autocompasión.
¿Qué es el ciclo de la vergüenza?
La vergüenza es una emoción humana natural que todos sentimos de vez en cuando. La vergüenza produce sentimientos como:
· Soy desagradable.
· Soy una mala persona.
· Soy un fracaso.
· No merezco la felicidad.
· No soy importante.
La vergüenza a veces puede volverse tan abrumadora que nos lleva a involucrarnos en un comportamiento autodestructivo.
Estos comportamientos autodestructivos a menudo pueden hacer que te sientas más avergonzado, lo que puede llevarte a involucrarte en un comportamiento más autodestructivo.
Esto comienza un ciclo de vergüenza y autodestrucción.
¿Cuál es el significado de la autodestrucción?
Las formas obvias de comportamiento autodestructivo pueden incluir:
· Consumo de alcohol y drogas
· Atracones
· Conducta sexual de riesgo
· Conducción temeraria
· Auto lastimarse
· Gastar dinero imprudentemente
Las formas más sutiles de comportamiento autodestructivo pueden incluir:
· Evitación crónica
· Entablar relaciones con una pareja abusiva
· Comentarios autocríticos y diálogo interno negativo
· Auto-saboteando tu carrera, relaciones o salud
Los comportamientos autodestructivos pueden ser una forma de escapar temporalmente de la vergüenza. También pueden ser una forma de “castigarte” a tí mismo por participar en un comportamiento que crees que no es saludable.
Por ejemplo, es posible que te avergüences de saltarte todas las clases en la escuela y estar acostado en la cama todo el día. Debido a que te sientes tan avergonzado, continúas participando en este comportamiento autodestructivo.
Como otro ejemplo, podrías usar drogas y alcohol una noche. A la mañana siguiente, puede sentirse profundamente avergonzado. Debido a que te sientes tan mal contigo mismo, podrías usar drogas y alcohol para escapar de la vergüenza. O bien, podrías involucrarte en otro comportamiento autodestructivo, como autolesionarte.
¿Cómo puedo romper este ciclo?
Considera probar estas estrategias para romper el ciclo de la vergüenza y la autodestrucción.
Fíjate en tus factores desencadenantes
La vergüenza a menudo está ligada al miedo de que no somos lo suficientemente buenos. Diferentes personas se sienten avergonzadas por diferentes motivos, y lo que desencadena la vergüenza en una persona puede no desencadenar la vergüenza en la siguiente.
Intenta prestar atención a lo que te provoca. Piensa en la última vez que hiciste algo autodestructivo.
¿Qué pasó antes de eso? ¿Qué te hace sentir profundamente avergonzado? Darte cuenta de tus desencadenantes podría ayudarte a ser más consciente de tus sentimientos de vergüenza.
El punto no es evitar los desencadenantes, sino explorar por qué te hacen sentir de esa manera.
Por ejemplo, si sientes una vergüenza más profunda cuando fallas en el trabajo, podría sugerir que vinculas tu valor a tu productividad, que es algo para desempaquetar y explorar. O tal vez te sientas avergonzado después de tener relaciones sexuales, lo que sugiere que podrías abordar la vergüenza sexual interiorizada.
Trata de hablar de eso
Hablar de las cosas de las que te avergüenzas puede ser un verdadero desafío. Después de todo, si te sientes mal por algo, probablemente te sentirás vulnerable al hablar de ello.
Pero hablar de la vergüenza puede ser útil. Si pones vergüenza en una placa de Petri, necesita tres cosas para crecer exponencialmente: secreto, silencio y juicio. Si pones la misma cantidad de vergüenza en una placa de Petri y la empapas con empatía, no puede sobrevivir.
Considera hablar sobre tus sentimientos y las causas de tu vergüenza con un amigo que no juzgue o en un grupo de apoyo.
Considera reformular tu vergüenza
La vergüenza suele ir acompañada de un diálogo interno negativo. Este diálogo interno negativo puede ser autodestructivo en sí mismo y puede hacerte sentir peor contigo mismo.
Cuando comiences a sentir vergüenza, ya sea por un comportamiento autodestructivo o no, intenta reformularlo.
Es posible arrepentirse de tus acciones sin sentir vergüenza. La diferencia entre la vergüenza y la culpa es que la vergüenza se interioriza. En lugar de pensar: “Hice algo malo”, estas pensado: “Soy malo”.
Ejemplos de reformulación de declaraciones de vergüenza incluyen:
· “Quedarme despierto hasta las 5:00 a. m. no fue una buena idea porque significa que me sentí cansado al día siguiente. Pero hacerlo no me convierte en una persona mala, estúpida o sin valor”.
· “Me arrepiento de haber bebido anoche. Pero mi error no me convierte en un perdedor”.
· “Me duele que me hayan pasado por alto para el ascenso. Pero esto no significa que no sea un buen trabajador. Porque valgo la pena, continuaré tomando decisiones saludables que me hagan sentir bien”.
Participar en un diálogo interno negativo puede afectar la imagen que tienes de ti mismo. Aunque desafiar el diálogo interno negativo puede ser difícil, puede ayudarte a sentirte mejor.
Recuerda que está bien sentir vergüenza. Pero la vergüenza no es una prueba de que eres una “mala persona”, y no significa que tengas que lastimarte o castigarte a ti mismo.
Prueba actividades de atención plena para aliviar la vergüenza
Las personas que practican la atención plena tienen menos probabilidades de experimentar altos niveles de vergüenza.
Una faceta clave de la atención plena es no juzgar, nos enseña a observar el mundo sin juzgar nuestros pensamientos y observaciones, y ayuda a las personas a sentirse menos avergonzadas.
La atención plena puede ayudarte a observar tranquilamente tus pensamientos y comportamientos sin juzgarte a ti mismo. Se trata de prestar atención a tu entorno externo y a tu mundo interno sin dejarte atrapar por juicios ni pensar demasiado.
Hay muchas maneras de practicar la atención plena, tales como:
· Meditación, se centra en fomentar la autocompasión y la compasión por los demás
· El yoga consciente consiste en centrarse en la respiración, el movimiento y las sensaciones corporales.
· Llevar un diario puede ayudarte a prestar atención a tus pensamientos y practicar conscientemente más autocompasión
· Respiración consciente
Considera experimentar con una o dos de las prácticas de atención plena que te parezcan interesantes. Durante estos estados conscientes, trata de concentrarte en los sentimientos de autocompasión y bondad.
¿Cuándo es el momento de buscar ayuda?
El apoyo de salud mental puede ayudarte a liberarte del ciclo de vergüenza y autodestrucción. La terapia puede brindarte un espacio libre de juicios en el que puedes comenzar a procesar, comprender y cambiar tu comportamiento.
Los siguientes signos sugieren que puede ser hora de considerar hablar con un profesional de la salud mental:
· Está afectando tus relaciones, tu vida hogareña, tus finanzas o tu trabajo
· Te sientes angustiado o molesto por tu comportamiento
· Estás usando sustancias más de lo que te gustaría
· Estás participando en un comportamiento potencialmente peligroso
Dicho esto, cualquiera puede beneficiarse de hablar con un profesional de la salud mental. No necesitas esperar a que tu situación empeore antes de buscar ayuda.
