Cansancio y Depresión – De los muchos sentimientos que puede causar la depresión, la fatiga es uno de los más comunes. La fatiga ocurre en más del 90% de las personas que experimentan depresión.
Si actualmente estás experimentando fatiga por depresión, ten en cuenta que millones de personas se encuentran en una situación similar. Puede que no te sientas así, pero estás lejos de estar solo.
Aparte de la fatiga, la depresión a menudo se asocia con:
· sentimientos persistentes de tristeza o ansiedad
· desesperación
· una pérdida de interés en las actividades que solías disfrutar
Pero la buena noticia es que existen estrategias para manejar tus sentimientos de agotamiento y poca energía.
¿Por qué la depresión te hace sentir cansado?
No hay una respuesta única a esta pregunta: la depresión y la fatiga están asociadas de muchas maneras. La depresión puede causar fatiga directamente, pero también tiene efectos indirectos en nuestro sueño, dieta y ejercicio que pueden drenarnos de energía.
La depresión puede hacer que te sientas con poca energía de muchas maneras:
· Puede hacer que sea más difícil dormir.
· Puede afectar tus hábitos alimenticios.
· Puede interrumpir tu ejercicio o rutinas de entrenamiento.
· Puede causar estrés general en tu vida.
· Reducir las actividades placenteras puede aumentar la fatiga y disminuir la motivación.
Cuando la depresión te quita las actividades divertidas y reduce tu motivación, se crea un círculo vicioso de depresión. Puede ser difícil de romper, pero romperlo es posible, especialmente usando la activación del comportamiento.
Nuevamente, obtener una comprensión sólida de tu propia experiencia de fatiga por depresión es un excelente primer paso para controlarla. Aquí hay una mirada más profunda a las formas en que la depresión puede estar causando su fatiga:
No duermes tan bien
La depresión puede estar interrumpiendo tus patrones de sueño de alguna manera. Alrededor del 80% de las personas con depresión, por ejemplo, experimentan insomnio.
Pero no es solo la falta de sueño lo que causa el cansancio. Dormir demasiado, que también es un síntoma común de la depresión, puede causar sentimientos similares de fatiga durante un período de tiempo.
Este tipo de irregularidades en el sueño se encuentran entre las principales causas de fatiga en quienes experimentan depresión.
La depresión afecta tu alimentación
Cuando te sientes deprimido, es posible que tengas menos apetito, te salte comidas o tengas un deseo abrumador de alimentos dulces que tienen menos valor nutricional.
Grandes cantidades de grasa y azúcar pueden hacerte sentir mareado y cansado.
Los alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, pueden proporcionar antioxidantes y nutrientes saludables con efectos que aumentan la energía, y estos son los alimentos que tendemos a dejar de lado cuando surge la depresión.
Es más difícil hacer ejercicio cuando estás deprimido
El ejercicio es una gran fuente de energía, pero los sentimientos de depresión pueden hacer que te resulte más difícil querer hacer ejercicio regularmente. La depresión puede hacer que experimentes una falta de motivación en muchos aspectos de la vida, y esto puede canalizarse en una falta de deseo de hacer ejercicio.
Pero no creas que esta falta de ejercicio es por pereza. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad!
Reunir la motivación para hacer ejercicio ya es bastante difícil. Pero sentimientos como la reducción de la autoestima y el pesimismo son actitudes depresivas específicas que pueden estar interfiriendo con tu ejercicio.
Es completamente comprensible que no estés ejercitándote tanto como solías o te gustaría. Reconocer que estos patrones de pensamiento son el resultado de la depresión significa que estás mejor equipado para enfrentar el desafío de motivarte para hacer ejercicio.
La depresión es estresante
Ten en cuenta que la depresión puede aumentar el estrés crónico y el estrés puede conducir a la depresión. No importa cuál ocurrió primero, están estrechamente relacionados. El estrés relacionado con la depresión puede provocar una pérdida de energía y agotamiento.
La incapacidad para manejar el estrés puede jugar un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de la depresión.
En pocas palabras, el estrés relacionado con la depresión podría estar creando una hiperactividad en tu cerebro que lo hace sentir agotado.
Tratamiento
La depresión es una de las condiciones de salud mental más tratables. Entre el 80 y el 90 % de las personas con depresión finalmente responden bien al tratamiento.
Casi todas las personas que eligen tratar su depresión obtienen algún alivio de sus síntomas.
¿Cuáles son mis opciones?
Dado que la depresión es el núcleo de tu fatiga por depresión, es importante buscar formas en las que podrías querer tratar tu salud mental por encima de cualquier otra cosa.
Hay muchas opciones, y cada tipo de tratamiento puede ofrecer un enfoque diferente para ayudarlo a lidiar con los desafíos (como la fatiga) que surgen como resultado de tus sentimientos de depresión.
Aquí hay dos opciones de tratamiento principales a considerar:
Terapia
La terapia, también llamada psicoterapia, es un término general para muchos métodos terapéuticos.
Por supuesto, la terapia no es igual para todos. No te desanimes si uno o incluso algunos modos de terapia no funcionan para ti. Puede llevarte tiempo encontrar la terapia y el terapeuta que sean más efectivos en tu vida diaria.
Con paciencia y compromiso, es probable que veas los beneficios de la terapia.
Medicamento
Si estás experimentando una depresión continua, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar medicamentos para ella. Los antidepresivos son los medicamentos más comunes recetados a las personas que experimentan depresión.
Si un médico cree que los antidepresivos podrían ser adecuados para ti, hablará sobre cómo recibir una receta. Por lo general, lleva más de un mes comenzar a experimentar los efectos de los antidepresivos.
Si bien esto puede parecer un poco complicado, los medicamentos pueden ser efectivos para tratar la depresión. Es una opción a considerar, incluso mientras vas a terapia.
Maneras de superar la fatiga por depresión
Debido a que tratar la depresión es un viaje sin un marco de tiempo exacto, puede ser útil para ti considerar formas de abordar directamente tu fatiga por depresión mientras tanto.
Estas son algunas de las formas en que podrías considerar aliviar los sentimientos de agotamiento y falta de energía:
Priorizar dormir bien
Dado que la depresión puede estar causando que tu tengas hábitos de sueño desordenados, puede ser útil desarrollar mejores hábitos de sueño.
Se consistente con los horarios de sueño y vigilia. Intents acostarte aproximadamente a la misma hora todas las noches y levantarte a la misma hora todas las mañanas. De esta manera, tu cuerpo se acostumbra a una cierta rutina que optimiza el sueño saludable.
Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable. Puedes experimentar con diferentes temperaturas ambiente o probar una máquina de ruido blanco. Con paciencia, puedes descubrir el mejor ambiente de la habitación para promover el sueño.
Retira los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes del dormitorio. Esto puede parecer una tarea imposible a veces, pero evitar la luz azul fuerte te ayudará a conciliar el sueño más rápido.
Trata de comer algunos alimentos más nutritivos
La depresión interrumpe los hábitos alimenticios, lo que a su vez puede causar sensación de fatiga. Al igual que implementar mejores hábitos de sueño, desarrollar una dieta más rica en nutrientes puede mejorar la fatiga y el agotamiento. Una dieta equilibrada ayuda a aumentar la energía. Esto generalmente incluye una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas sin refinar, con énfasis en verduras, granos integrales y aceites saludables.
Haz un esfuerzo para conectarte con tus seres queridos
No siempre es fácil comunicarse, pero es importante contar con un sistema de apoyo. Debido a que la depresión puede hacer que te sientas aislado o solo, puede ser especialmente reconfortante conectarte con tus seres queridos que se preocupan por ti.
Practica el autocuidado
Por más cliché que suene, el cuidado personal es de suma importancia cuando se trata de la fatiga por depresión.
Recuerda priorizar tus propias necesidades siempre que sea posible. No tengas miedo de tomar descansos mentales personales o tiempos de espera cuando realmente los necesites. Presta más atención a cómo te hablas a ti mismo. Aprende a reconocer y sanar tu relación contigo mismo.
Trata de hacer más ejercicio y comienza poco a poco si es necesario
Si bien las actitudes depresivas pueden dificultar el ejercicio, implementar una rutina de ejercicios que sea realista y alcanzable en tu vida diaria puede aliviar la fatiga por depresión.
El ejercicio también tiene el beneficio adicional de mejorar tu sueño.
Está bien comenzar poco a poco, incluso caminar durante 30 minutos al día probablemente aumentará tu energía y estado de ánimo.
Piensa en nuevos pasatiempos
Algunos pasatiempos pueden ayudarte a expresar tus emociones de una manera sana y catártica. La expresión creativa, como llevar un diario, pintar, dibujar o tocar instrumentos, pueden ser pasatiempos útiles para canalizar y controlar la depresión.
Intenta aumentar tus actividades
Puede ser difícil encontrar la motivación para hacer casi cualquier cosa cuando estás deprimido. Y cuando tu nivel de actividad es baja, es posible que te sientas aún menos motivado y más cansado. Esto conduce a un círculo vicioso.
Con el cansancio físico, necesitas descansar. Pero con la depresión, es todo lo contrario. Dormir y sentarse a menudo te hace sentir más cansado.
Una forma de romper este ciclo es comenzar a aumentar gradualmente tus actividades. Esta es una técnica de terapia cognitiva conductual conocida como activación conductual. La teoría es que hacer cosas te ayudará a tener la energía para hacer más cosas.
Nuevamente, comienza poco a poco y prioriza actividades manejables y razonables que brinden algo de diversión o actividades que brinden una sensación de logro.
