Técnicas de Relajación – Si vives con ansiedad como si necesitas relajarte de vez en cuando, tomarte un tiempo para respirar y hacer una pausa periódicamente puede ofrecerte muchos beneficios para la salud.
Reducir la ansiedad y el estrés es posible, y puede que solo te lleve unos minutos al día.
3 ejercicios de relajación para aliviar el estrés diario
Considera reservar unos minutos cada día para participar en una o más de estas técnicas para reducir el estrés. Pueden ayudarte a relajar tu mente en 5 minutos o menos.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (RMP) es una práctica efectiva para aliviar el estrés. Implica apretar y soltar grupos de músculos aislados uno a la vez.
La RMP alivia los síntomas de ansiedad y depresión y mejora los aspectos de salud mental relacionados con la calidad de vida.
Puedes hacer este ejercicio en casi todas partes y puede ofrecerte beneficios de inmediato.
Al incorporar esta técnica de relajación en tu rutina diaria, considera hacerlo de esta manera:
· Paso 1: Siéntate cómodamente o acuéstate. Respira lenta y profundamente.
· Paso 2: Elige un grupo de músculos. Puedes empezar de abajo hacia arriba.
· Paso 3: Tensa los músculos seleccionados tanto como puedas y manténlos así de 5 a 10 segundos.
· Paso 4: Libera el grupo muscular progresivamente hasta completa relajación.
· Paso 5: Haz una pausa de 10 segundos y concéntrate en cómo se siente esa parte del cuerpo.
· Paso 6: Repite los pasos 1 a 5 con el siguiente grupo de músculos.
· Paso 7: Realiza los pasos 1 a 4 con cada grupo muscular que desees trabajar.
Cuando tenses los músculos, trata de hacerlo con firmeza sin causarte dolor ni molestias.
Aquí hay una lista de los grupos musculares a los que puedes querer apuntar durante este ejercicio:
· pies (presionando en el suelo)
· piernas (presionándolas juntas)
· abdomen
· pecho
· hombros (levantando hacia el cuello ambos o uno a la vez)
· antebrazos y manos (juntando las manos)
· boca (presionar los labios o los dientes juntos)
· frente (levantar las cejas)
· mejillas (sonriendo ampliamente con la boca cerrada)
Es posible que desees repetir aquellos grupos musculares que te ofrecen una relajación más profunda.
Imágenes guiadas
En este ejercicio de relajación, usarás tu imaginación para ayudarte a lograr una paz profunda.
Es posible que desees hacer esto al comienzo de tu día o antes de acostarte. Trata de evitar hacerlo en momentos en que necesitas estar completamente alerta.
También es importante elegir un momento del día en el que no te interrumpan personas, dispositivos o ruidos fuertes.
Aquí hay un método de imágenes guiadas que quizás desees considerar:
· Paso 1: Siéntate en una posición cómoda o acuéstate con los ojos cerrados.
· Paso 2: Comienza a respirar lenta y profundamente.
· Paso 3: Elige una imagen mental que te tranquilice. Esto puede ser un recuerdo agradable o pura imaginación.
· Paso 4: Para intensificar la experiencia, intenta acercar tus cinco sentidos a la imagen que has pensado:
¿Que ves?
¿Qué escuchas?
¿Qué sientes?
¿Qué hueles?
¿Qué saboreas?
· Paso 5: disfruta del entorno que has creado. Puedes dedicarle unos minutos o el tiempo que necesites. Si se vuelve difícil mantener la concentración, considera traer tus sentidos una vez más y respira lentamente.
Es común tener dificultades al principio si no estás acostumbrado a las imágenes mentales. Es posible que desees crear primero un escenario más simple. Por ejemplo, imagínate sentado en una playa viendo y escuchando las olas ir y venir.
Autohipnosis
La autohipnosis es otra técnica que te ayudará a conseguir mayores estados de relajación. Se trata de utilizar ejercicios de hipnosis sin hipnoterapeuta. Intentarás hacer algunas imágenes mentales y darte órdenes y señales.
Aquí hay una guía paso a paso para la autohipnosis. Considere seguir estos consejos:
· Paso 1: Comienza estableciendo tu intención y motivación. Esta es tu razón para hacer este ejercicio de hipnosis. Por ejemplo, “mi motivación es lograr una relajación profunda”.
· Paso 2: encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones. Trata de reservar un momento en el que no te interrumpan.
· Paso 3: siéntate o acuéstate cómodamente. Respira profundamente. Cierra tus ojos.
· Paso 4: Selecciona y repite una frase que se conecte con tu motivación. Por ejemplo, “estoy relajado” o “mi cuerpo está en paz”.
· Paso 5: Trabaja con esta u otras afirmaciones positivas todo el tiempo que sea necesario, respirando profundamente durante todo el proceso.
· Paso 6: Enfócate en una afirmación a la vez, y si te sientes con ganas, puedes repetir la frase mientras imaginas que ya has logrado tu objetivo. Por ejemplo, repite mentalmente “Estoy profundamente relajado” mientras te imaginas sintiéndote en paz y luciendo relajado.
Además de la autohipnosis, considera visitar a un hipnoterapeuta clínico o psicólogo que utilice la hipnosis en su práctica. También pueden ayudarte a aprender a practicar esta técnica de relajación por tu cuenta.
Meditación de relajación
La meditación es una práctica ampliamente estudiada y ampliamente utilizada que puede ayudarte a mejorar tu salud en general.
La meditación es eficaz para crear calma y relajación en la mente y el cuerpo.
Aquí hay una meditación simple que puedes practicar diariamente para aliviar la ansiedad y el estrés de forma natural:
· Paso 1: siéntate en un lugar tranquilo y sin distracciones.
· Paso 2: mante una postura cómoda pero elevada, como la espalda recta, los hombros hacia abajo y los pies apoyados en el suelo.
· Paso 3: Elije un objeto de enfoque. Esto podría ser: una palabra que repites mentalmente o en voz alta, algo en la habitación, como una vela, una imagen que tienes en tu mente con los ojos cerrados o el ritmo de tu respiración.
· Paso 4: Respira profunda y lentamente. Quédate con tu objeto de atención. Si tu mente se distrae o tienes pensamientos que te distraen, simplemente déjalos pasar sin juzgarlos y regresa a tu objeto.
Puede encontrar útiles las meditaciones guiadas en línea durante tu proceso. Si vives con depresión, la meditación de relajación también puede ayudar a controlar sus síntomas.
3 técnicas de relajación efectivas para la ansiedad
Los ejercicios de relajación rápida pueden ayudarte a controlar los síntomas de ansiedad sin mucha preparación.
Puedes practicar estas técnicas en el acto y en casi todas partes.
Caja de respiración
Esta técnica de respiración rápida funciona usando tu imaginación y trabajando con tu respiración. El objetivo es imaginar tu respiración siguiendo la forma de una caja o un cuadrado.
Considera seguir estos pasos:
· Paso 1: Inhala lo más profundo que puedas durante 4 segundos mientras te imaginas subiendo por un lado de un cuadrado mental.
· Paso 2: Aguanta la respiración durante cuatro segundos mientras imaginas cruzar la pared superior del cuadrado.
· Paso 3: Exhala lentamente durante 4 segundos mientras bajas por el otro lado del cuadrado.
· Paso 4: aguanta la respiración durante 4 segundos mientras cruzas la parte inferior del cuadrado y regresas al punto de llegada.
· Paso 5: Repite los pasos 1 a 4 durante al menos 1 minuto.
La longitud de cada paso es una guía. Puedes establecer la cantidad de tiempo que prefieras.
Dibujar círculos calmantes
Esta técnica de relajación consiste en sentarse y utilizar una hoja de papel en blanco. También necesitarás un bolígrafo, un lápiz o crayones.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento en que sientas que tu ansiedad aumenta.
Prueba estos pasos:
· Paso 1: Siéntate en una mesa con los pies firmemente plantados en el suelo.
· Paso 2: Dibuja un círculo en una hoja de papel que llene la mayor parte de la página.
· Paso 3: Manteniendo tu lápiz o crayón en la página en todo momento, comienza a dibujar un patrón circular.
· Paso 4: Mantente enfocado en tu dibujo sin juzgar.
· Paso 5: Continúa dibujando en círculos todo el tiempo que necesites.
· Paso 6: Después de unos minutos, puede cambiar el patrón (dirección o forma) y el color de la pluma.
· Paso 7: Continúa dibujando según sea necesario.
El objetivo del ejercicio de relajación es concentrarse en el movimiento del dibujo, en lugar de hacerlo a la perfección o hacer que se vea bonito. También puedes intentar hacerlo con tu mano no dominante.
Conectando con tus sentidos
Este ejercicio de alivio de la ansiedad te ayuda a concentrarte en el momento y distrae tu mente de lo que te hace sentir ansioso.
Considera estos pasos:
· Paso 1: Nombra cinco objetos que puedas ver donde estás.
· Paso 2: Nombra cuatro cosas que puedas sentir o tocar en este momento.
· Paso 3: Nombra tres cosas que puedas escuchar.
· Paso 4: Nombra dos cosas que puedas oler.
· Paso 5: Nombra una cosa que puedas saborear.
Puedes hacer esta técnica en cualquier lugar, y si no encuentras nada a mano, también puedes imaginar estos objetos. Por ejemplo, en el paso 5, puedes imaginar cómo sabe el café.
Herramientas duraderas para la relajación y el alivio de la ansiedad.
Estas técnicas de relajación pueden ayudarte a prevenir y controlar la ansiedad y el estrés a largo plazo:
· yoga
· tai chi o meditación de movimiento
· entrenamiento autógeno, donde te enfocas en diferentes sensaciones en diferentes partes del cuerpo
· Relajación asistida por biorretroalimentación, que controla funciones corporales como la tensión muscular una vez que ha aprendido sobre ellas a través de medidas específicas.
Recapitulemos
Si vives con estrés crónico o ansiedad, muchos ejercicios de relajación pueden ayudar.
Una serie de estudios científicos respaldan la eficacia de técnicas como la relajación muscular progresiva, la meditación de relajación y la respiración de caja.
Si aún tienes dificultades para controlar el estrés o la ansiedad, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
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