Superar perfeccionismo procrastinación – Levanta la mano si esto te suena familiar: una lista de tareas pendientes dando vueltas en tu cerebro. Una lista tan larga que incluso la tarea más sencilla se vuelve abrumadora y agotadora.
Incluso mientras estoy sentado aquí escribiendo este artículo, me siento abrumado con los puntos que quiero plantear y cómo expresarlos. Me deja con ganas de levantar las manos y lidiar con ello más tarde.
Hacer las cosas u organizarte cuando luchas contra la ansiedad puede resultar abrumador.
Es esta misma sensación abrumadora la que alimenta uno de los patrones comunes con los que lucha la gente: el ciclo perfeccionismo-procrastinación-parálisis.
Para muchas personas, la idea de realizar una tarea de una manera que no es perfecta puede ser motivo suficiente para decir: “¡Olvídate de todo!”.
Ya sea que ese perfeccionismo surja del miedo a ser juzgado o de los juicios que tienes sobre ti mismo, a la ansiedad le gusta convencerte de que si no puedes hacer todo y hacerlo perfectamente, probablemente no deberías hacer nada en absoluto.
Pero, inevitablemente, llega un punto en el que esa evasión se ha prolongado durante demasiado tiempo, ¿y justo cuando llega el momento de recomponerse? Te congelas.
Y llega el mejor amigo de la ansiedad: la vergüenza. La vergüenza quiere recordarte constantemente que la tarea no se hizo, eso solo refuerza tu perfeccionismo… y perpetua el ciclo.
Organizarse se ha convertido ahora no sólo en una tarea monumental: ahora es una crisis existencial, en la que empiezas a preguntarte qué podría estar tan “mal” contigo que te quedas estancado.
¿Soy simplemente un flojo? ¿Mi cerebro está roto? ¿Por qué me hago esto a mí mismo? ¿Que pasa conmigo?
Ten la seguridad de que no estás solo. Y hay formas muy prácticas de superar la ansiedad para que este ciclo no sea sólo algo que puedas gestionar, sino algo que puedas conquistar.
Cuando abordas el perfeccionismo, es menos probable que pospongas las cosas. Cuando procrastinas menos, no tienes esa sensación de pánico y parálisis, por lo que tu trabajo termina luciendo y sintiéndose mejor de lo que se habría visto de otra manera.
¿Pero por dónde empezar? Para romper el ciclo, sige estos 7 pasos:
- Baja tus expectativas conscientemente
El primer paso para romper ese ciclo es reconocer que, muchas veces, realizar tareas es un proceso lento y, además, imperfecto, y eso es normal y está totalmente bien.
No sucederá todo a la vez. Está bien que te tomes tu tiempo. Está bien cometer errores (¡siempre puedes volver atrás y corregirlos más tarde!).
En otras palabras, está bien ser humano.
Sin embargo, es fácil olvidar esto cuando muchas de las expectativas que tenemos de nosotros mismos acechan justo debajo de la superficie, alimentando nuestra ansiedad.
He aprendido a separar qué tareas merecen la mayor parte de tiempo y atención, y cuáles es bueno reducir. ¡Esto no significa aceptar la flojera! Simplemente significa comprender que el trabajo que no perfecto está muy lejos de ser un fracaso y es una parte normal de la vida.
Antes de sumergirte en tu trabajo, toma la decisión consciente de bajar tus expectativas. Libérate de la idea de que tienes que dar el 100 por ciento de ti en todo lo que haces.
- Manten tus tareas pequeñas
Abordar el perfeccionismo requiere interrumpir el pensamiento de todo o nada. Por ejemplo, si estás intentando organizar tu bandeja de entrada, no te ayudará si lo consideras como una sola tarea. Descubre cuáles son los componentes de la tarea y tómalos en porciones.
Dividir las tareas en partes más pequeñas no sólo las hace más manejables, sino que genera sentimientos de logro más frecuentes a medida que tachas cada una de tu lista.
Veámoslo de esta manera: tienes que planificar tu boda. Podrías sentirte tentado a escribir “recoger flores” como tarea, por ejemplo, pero eso podría provocar sentimientos abrumadores.
A veces, el solo hecho de tachar algo de una lista infunde motivación para hacer más. ¡Es por eso que ninguna tarea es demasiado pequeña para tu lista! Puede ser tan simple como “Buscar floristas en mi área”. Táchalo, siéntete bien por lograr algo y repite la positividad.
¡Las pequeñas victorias generan impulso! Así que configura tus tareas en consecuencia.
- Controla tu tiempo
Es importante recordar que cuando una tarea se cierne sobre nosotros y la hemos preparado para convertirla en un gigante, a menudo sobreestimamos el tiempo que nos lleva completarla. Cuando crees que una tarea que te provoca ansiedad te llevará todo el día, también tiendes a no programar ningún tiempo para el cuidado personal.
Es importante equilibrar las prioridades. Es por eso que incluimos tiempo para actividades sociales y de cuidado personal durante nuestro horario diario y semanal. Responsabilizarse de cumplir con el trabajo y las actividades divertidas requiere práctica, paciencia y autocompasión.
¿NO ESTÁS SEGURO POR DÓNDE EMPEZAR? HAY UNA TÉCNICA PARA ESO.
El seguimiento del tiempo se puede facilitar utilizando la técnica ‘Pomodoro’:
- Elije una tarea que te gustaría realizar. No importa lo que sea, siempre y cuando sea algo que necesite toda tu atención.
- Configura el cronómetro en 25 minutos y promete dedicar 25 minutos (y solo 25 minutos) a esta tarea.
- Trabaja hasta que suene el cronómetro. Si se te ocurre otra tarea, simplemente escríbela y vuelve a la tarea en cuestión.
- Pon una marca de check junto a tu tarea después de que suene el cronómetro (¡esto te ayudará a contar cuánto tiempo has dedicado a trabajar en algo!).
- Tómate un breve descanso (uno breve, como 5 minutos aproximadamente).
- Después de 4 Pomodoros (2 horas), tómate un descanso más largo de unos 20 o 30 minutos.
El uso de este método te ayuda a reconocer cuánto tiempo requiere realmente una actividad, lo que genera confianza en tu capacidad para completar tu trabajo y, al mismo tiempo, reduce las interrupciones.
¡También deja espacio para el cuidado personal al recordarte que, de hecho, tienes espacio en tu agenda para ello!
- Rodéate de apoyo positive
Abordar cualquier cosa solo es más abrumador que hacerlo con un sistema de apoyo.
Una de las mejores maneras de organizarte cuando tienes ansiedad es asociarte con un compañero trabajador comprensivo, ya sea tu pareja, un amigo, un padre o un hijo. También puedes comunicarte con un terapeuta para obtener la perspectiva que tanto necesitas.
No estás solo. Hay personas que pueden ayudar.
Escribe en qué necesitas apoyo en este momento y, al lado, escribe al menos una persona que pueda ayudarte con esa tarea. Esto te mostrará que no tienes que hacerlo todo tu mismo.
5. Practica decir “no”
Es imposible que una persona se comprometa con absolutamente todo, pero muchas veces sentimos la necesidad de complacer a todos.
Asumir demasiadas responsabilidades es una forma segura de sentirse abrumado y luego caer en un ciclo autodestructivo similar.
Piensa en dónde puedes agilizar tu agenda, delegar en otros o incluso decir no a eventos y tareas que no son inmediatas o urgentes.
La idea es agregar algunos límites a tu agenda. Hacer esto puede despejar tu mente y tu tiempo para que puedas realizar algunas actividades que te brinden alegría. Realmente está bien decir que no.
¿Cómo sabes cuáles son tus límites? ¿Alguna vez has escuchado la expresión “Si no es un “sí, entonces es un no”? Si bien existen excepciones a cualquier regla, este es un buen modelo a seguir cuando se trata de asumir responsabilidades.
Todos estamos ocupados y todos tenemos obligaciones, así que si no tienes que emprender un proyecto o ponerte al día con ese conocido de la universidad con el que no has hablado en 14 años, entonces no te sientas culpable por decir que no. .
6. Utilice el sistema de recompensas
Nunca se es demasiado mayor para recompensarse y, a menudo, establecer pequeñas recompensas puede ser una de las formas más efectivas de motivarse para realizar las tareas organizativas.
Concéntrate en cómo te sentirás cuando tu hogar esté organizado y limpio, en lo emocionante y divertido que puede ser planificar tu boda, en lo responsable que te sentirás cuando completes tus impuestos.
Entonces recompénsate por un trabajo bien hecho. El refuerzo positivo garantiza que el próximo proyecto se desarrolle sin problemas .
Cada día hago una lista de las tareas y tareas del hogar que quiero realizar. Son tan simples como “sacar la basura” hasta otros importantes como “completar impuestos” o “pagar servicios”.
No importa el tamaño de la tarea, después de cada una me doy una recompensa. Salgo a caminar o me permito mirar 30 minutos de televisión. Cuando termino la lista puede que incluso tome una copa de vino.
¡Es darme estas recompensas lo que me ayuda y convierte mi abrumadora lista de tareas pendientes en una especie de juego!
7. Incorporar la atención plena
Mantenerte en sintonía con tu cuerpo y tu mentalidad mientras practicas romper patrones puede ser extremadamente beneficioso.
Los registros automáticos son fundamentales, especialmente si eres propenso a centrarte en los detalles más pequeños. Para evitar sentirse abrumado, es importante dar un paso atrás para darte descansos y recordatorios.
La atención plena es clave. Una habilidad de atención plena relativamente sencilla es salir a caminar o sentarse en el porche. Estar expuesto a los elementos puede ser una señal visual y sencilla para sumergirse en el momento presente.
Mantenerte firme es una parte importante para controlar la ansiedad. No dudes en tomar un respiro cuando sientas que tu ansiedad aumenta: ¡tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán más tarde!
¿Lo más importante para recordar? No estás solo.
De hecho, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos cada año.
Si tu ansiedad está construyendo muros cuando se trata de organizar su vida o sus tareas diarias, ten la seguridad de que hay millones de personas que luchan con los mismos problemas.
La buena noticia es que los trastornos de ansiedad son altamente tratables y los patrones que te mantienen en un círculo negativo se pueden romper. El primer paso es decidir que está bien tomarse un respiro.
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