Técnicas de relajación para aliviar el estrés

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Técnicas de relajación

Para combatir eficazmente el estrés, es necesario activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Técnicas como la respiración profunda, la visualización, la meditación y el yoga pueden ayudar. Encontrar la mejor técnica de relajación para ti Para muchos de nosotros, relajarse significa dejarse caer en el sofá y distraerse frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto contribuye poco a reducir los efectos dañinos del estrés. Más bien, necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y devuelve el equilibrio al cuerpo y la mente. Puedes hacerlo practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico, el yoga o el tai chi. Si bien puede optar por pagar por un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden realizar por su cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación económica para teléfonos inteligentes. Es importante recordar, sin embargo, que no existe una única técnica de relajación que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es aquella que resuena contigo, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente para provocar la respuesta de relajación. Eso significa que puede requerir algo de prueba y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionen mejor para usted. Una vez que lo haga, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar su sueño, aumentar su energía y estado de ánimo y mejorar su salud y bienestar en general.

Técnica de relajación n.º 1: respiración profunda
Centrada en respiraciones profundas y purificadoras, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una manera rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación y puede combinarse con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarte a través del proceso, todo lo que realmente necesitas son unos minutos y un lugar para sentarte tranquilamente o estirarte.

Cómo practicar la respiración profunda
Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
Inhale por la nariz. La mano sobre tu estómago debe levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.
Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire que pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano que está sobre tu estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas, pero la otra mano debe moverse muy poco.
Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intente inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.
Si le resulta difícil respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Coloque un libro pequeño sobre su estómago y respire de modo que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.

#2: Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que tensas y relajas sistemáticamente diferentes grupos musculares en el cuerpo. Con la práctica regular, te proporciona una familiaridad íntima con lo que se siente la tensión, así como la relajación completa, en diferentes partes de tu cuerpo. Esto puede ayudarte a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para un alivio adicional del estrés.

Practicando la relajación muscular progresiva
Consulta primero con tu médico si tienes antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que puedan agravarse al tensar los músculos.

Empieza por los pies y sube hasta la cara, intentando tensar solo los músculos previstos.

Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
Tómate unos minutos para respirar profundamente, inhalando y exhalando lentamente.
Cuando estés listo, dirige tu atención a tu pie derecho. Tómate un momento para concentrarte en cómo se siente.
Tensa lentamente los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la tensión durante una cuenta de 10.
Relaja tu pie. Concéntrate en cómo la tensión se va y cómo se siente tu pie a medida que se vuelve flojo y relajado.
Permanece en este estado relajado por un momento, respirando profundamente y lentamente.
Dirige tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de tensión y relajación muscular.
Sube lentamente por tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
Puede que al principio necesites algo de práctica, pero intenta no tensar otros músculos que no sean los previstos.

3: meditación de escaneo corporal

Este es un tipo de meditación que centra tu atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, se comienza con los pies y se avanza hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente te concentras en cómo se siente cada parte de tu cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.

Acuéstese boca arriba, con las piernas sin cruzar, los brazos relajados a los lados y los ojos abiertos o cerrados. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que empieces a sentirte relajado.
Dirige tu atención a los dedos del pie derecho. Observe cualquier sensación que sienta mientras continúa concentrándose también en su respiración. Imagine cada respiración profunda fluyendo hasta los dedos de sus pies. Manténgase concentrado en esta área durante tres a cinco segundos (o más).
Mueva su atención a la planta de su pie derecho. Sintoniza cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo e imagina cada respiración fluyendo desde la planta de tu pie. Después de uno o dos minutos, concéntrate en el tobillo derecho y repite. Muévase hacia la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la cadera y luego repita la secuencia para la pierna izquierda. Desde allí, suba por el torso, pasando por la parte baja de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Presta mucha atención a cualquier zona del cuerpo que te cause dolor o malestar.
Después de completar el escaneo corporal, relájate un rato en silencio y quietud, observando cómo se siente tu cuerpo. Luego abre lentamente los ojos y estírate, si es necesario.

4: visualización

La visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda tensión y ansiedad. Elija el entorno que le resulte más relajante, ya sea una playa tropical, el lugar favorito de su infancia o una tranquila cañada boscosa.

Puedes practicar la visualización por tu cuenta o con una aplicación o descarga de audio para guiarte a través de las imágenes. También puedes optar por realizar la visualización en silencio o utilizar aparatos auditivos, como música relajante, una máquina de sonido o una grabación que coincida con el entorno elegido: el sonido de las olas del océano si has elegido una playa, por ejemplo.

Practicando la visualización
Cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínelo lo más vívidamente posible: todo lo que ve, oye, huele, saborea y siente. Simplemente “mirarlo” mentalmente como lo haría con una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en un muelle en un lago tranquilo:

Ver el sol poniéndose sobre el agua.
Escuchar el canto de los pájaros
Huele los pinos
Siente el agua fresca en tus pies descalzos.
Pruebe el aire fresco y limpio
Disfrute de la sensación de que sus preocupaciones se desvanecen mientras explora lentamente su lugar de descanso. Cuando estés listo, abre suavemente los ojos y vuelve al presente. No se preocupe si a veces se distrae o pierde la noción de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es normal. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales.

5: automasaje

Probablemente ya sepa cuánto puede ayudar un masaje profesional en un spa o gimnasio a reducir el estrés, aliviar el dolor y aliviar la tensión muscular. Lo que quizás no sepa es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo practicando el automasaje, intercambiando masajes con un ser querido o utilizando una cama ajustable con una función de masaje incorporada.

Intente tomarse unos minutos para masajearse en su escritorio entre tareas, en el sofá al final de un día agitado o en la cama para relajarse antes de dormir. Para mejorar la relajación, puede utilizar aceites aromáticos, lociones perfumadas o combinar el automensaje con técnicas de atención plena o respiración profunda.

Un automasaje de cinco minutos para aliviar el estrés
Una combinación de caricias funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe chuletas suaves con el borde de las manos o golpee con los dedos o las palmas ahuecadas. Ejerza presión con las yemas de los dedos sobre los nudos musculares. Amasar los músculos e intentar movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puedes aplicar estos trazos en cualquier parte del cuerpo que esté fácilmente a tu alcance. Para una sesión corta como esta, intenta concentrarte en tu cuello y cabeza:

Comience amasando los músculos de la parte posterior del cuello y los hombros. Cierre el puño y golpee rápidamente hacia arriba y hacia abajo a los lados y la parte posterior del cuello. Luego, use sus pulgares para hacer pequeños círculos alrededor de la base de su cráneo. Masajea lentamente el resto del cuero cabelludo con las yemas de los dedos. Luego, golpee con los dedos el cuero cabelludo, moviéndolos de adelante hacia atrás y luego hacia los lados.
Ahora masajea tu cara. Haz una serie de círculos pequeños con los pulgares o las yemas de los dedos. Preste especial atención a los músculos de las sienes, la frente y la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabaje hacia afuera sobre las cejas hasta las sienes.
Finalmente, cierra los ojos. Coloque sus manos sin apretar sobre su cara e inhale y exhale fácilmente por un momento.

6: meditación de atención plena

La atención plena se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, obteniendo titulares y respaldo de celebridades, líderes empresariales y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es la atención plena? En lugar de preocuparse por el futuro o insistir en el pasado, la atención plena cambia su atención hacia lo que está sucediendo ahora, permitiéndole estar completamente involucrado en el momento presente.

Las meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas te llevan al presente centrando tu atención en una sola acción repetitiva, como tu respiración o unas pocas palabras repetidas. Otras formas de meditación de atención plena te alientan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer.

Usar la atención plena para concentrarse en el presente puede parecer sencillo, pero se necesita práctica para obtener todos los beneficios. Cuando empieces a practicar, probablemente descubrirás que tu atención vuelve a tus preocupaciones o arrepentimientos. Pero no se desanime. Cada vez que vuelves a concentrarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de preocuparte por el pasado o estresarte por el futuro. Usar una aplicación o descargar audio también puede ayudarte a centrar tu atención, especialmente cuando estás empezando.

Una meditación básica de atención plena:
Encuentre un lugar tranquilo donde no lo interrumpan ni lo distraigan.
Siéntate en una silla cómoda con la espalda recta.
Cierra los ojos y encuentra un punto de enfoque, como tu respiración (la sensación del aire que fluye hacia tus fosas nasales y sale de tu boca o tu vientre subiendo y bajando) o una palabra significativa que repites a lo largo de la meditación.
No te preocupes por los pensamientos que te distraen o por lo bien que te está yendo. Si los pensamientos se entrometen en su sesión de relajación, no luche contra ellos, simplemente regrese suavemente su atención a su punto de enfoque, sin juzgar.

7: movimiento rítmico y ejercicio consciente

La idea de hacer ejercicio puede no parecer particularmente relajante, pero el ejercicio rítmico que lo lleva a un flujo de movimientos repetitivos puede producir una respuesta de relajación. Ejemplos incluyen:

Correr
Caminando
Nadar
Baile
Remo
Escalada
Para un máximo alivio del estrés, agregue atención plena a su entrenamiento
Si bien simplemente realizar ejercicio rítmico lo ayudará a aliviar el estrés, agregar un componente de atención plena puede beneficiarlo aún más.

Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de a sus preocupaciones o inquietudes diarias. En lugar de distraerse o mirar la televisión mientras hace ejercicio, concéntrese en las sensaciones de sus extremidades y en cómo su respiración complementa su movimiento.

Si caminas o corres, por ejemplo, concéntrate en la sensación de tus pies tocando el suelo, el ritmo de tu respiración y la sensación del viento en tu cara. Si estás entrenando de resistencia, concéntrate en coordinar tu respiración con tus movimientos y presta atención a cómo se siente tu cuerpo al subir y bajar las pesas. Y cuando su mente se desvíe hacia otros pensamientos, regrese suavemente su atención a su respiración y movimiento.

8: yoga y tai chi

El yoga implica una serie de posturas fijas y en movimiento, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que pueden ocurrir lesiones cuando el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un profesor privado o al menos siguiendo instrucciones en video. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, podrá practicar solo o con otras personas, adaptando su práctica como mejor le parezca.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?
Aunque casi todas las clases de yoga terminan en una postura de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y los estiramientos suaves son las mejores para aliviar el estrés.

Satyananda es una forma tradicional de yoga. Presenta posturas suaves, relajación profunda y meditación, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para cualquiera que busque principalmente reducir el estrés.

El hatha yoga también es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuado para principiantes. Alternativamente, busque etiquetas como suave, para aliviar el estrés o para principiantes al seleccionar una clase de yoga.

El power yoga, con sus posturas intensas y su enfoque en el fitness, es más adecuado para quienes buscan estimulación además de relajación.

Si no estás seguro de si una clase de yoga específica es apropiada para aliviar el estrés, llama al estudio o pregúntale al profesor.

Tai Chi
Si has visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, probablemente hayas presenciado tai chi. El Tai Chi es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos a tu propio ritmo. Al centrar tu mente en los movimientos y tu respiración, mantienes tu atención en el presente, lo que aclara la mente y te lleva a un estado relajado.

El Tai Chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos los adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Al igual que con el yoga, es mejor aprenderlo en una clase o con un instructor privado. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, podrá practicar solo o con otras personas.

Consejos para iniciar una práctica de relajación
Aprender los conceptos básicos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regular para aprovechar realmente su poder para aliviar el estrés. Intente reservar al menos de 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación.

Reserva tiempo en tu agenda diaria. Si es posible, programa un horario fijo una o dos veces al día para tu práctica. Si su agenda ya está ocupada, intente meditar mientras viaja en autobús o tren, tome un descanso de yoga o tai chi a la hora del almuerzo o practique caminar conscientemente mientras ejercita a su perro.

Utilice aplicaciones para teléfonos inteligentes y otras ayudas. Muchas personas consideran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden resultar útiles para guiarlas a través de estas diferentes prácticas de relajaciòn, establecer una rutina regular y realizar un seguimiento del progreso.

Espere altibajos. A veces puede llevar tiempo y práctica comenzar a cosechar todos los beneficios de las técnicas de relajación como la meditación. Cuanto más lo persigas, antes llegarán los resultados. Si te saltas algunos días o incluso algunas semanas, no te desanimes. Simplemente comience de nuevo y poco a poco vaya recuperando su antiguo impulso.

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